练瑜伽，经常有伽人问：

　　“老师，我瑜伽好4、5年了，为什么高难度体式还是做不到？为什么谁谁谁，瑜伽1年，几个月就可以做高难度体式啦，这是怎么回事儿？”

　　

　　事实上，想要做到高难度体式，跟瑜伽几年并没有太大的关系，更多的是与自身的身体条件以及练习的时间、频率、次数、内容等相关。

　　

　　如果两个人身体条件差不多，一个人一个月练1次，练了3年，跟另一个人每天都练，练了3个月，你觉得谁进步更大呢？

　　

　　此外，练瑜伽，想要做到快速get高难度体式，除了练习时间、频率、次数要跟上，练习内容也要全面科学。

　　比如下面get高难度体式要求的手臂、背部、核心和双腿等等统统都要练，而不是只练其中一部分。

　　一、8个瑜伽动作加强手臂&核心

　　1、斜板式&变体

　　俯卧，双手放在胸腔的两侧脚尖回勾，脚后跟向后蹬大腿肌肉收紧，双手撑身体向上，慢慢的伸直手臂身体从头到脚一条直线保持5-8个呼吸

　　加强：伸直左侧手臂向前，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　2、四柱式

　　

　　保持身体斜板的姿势不变慢慢的屈手肘向下大小臂成90度大臂夹胸腔与地面平行保持5-8个呼吸

　　3、上犬式

　　呼气，抬头挺胸利用双手推地的力量将身体向前向上延展延展身体的同时慢慢的伸直手臂，双腿抬离地面进入上犬式，保持5-8个呼吸

　　4、下犬式

　　脚尖回勾，脚后跟向下踩臀部向上，大腿向后推身体和手臂伸直，身体呈倒“V”型

　　进入下犬式，保持5-8个呼吸

　　5、手肘支撑板式

　　身体向前进入斜板式屈手肘，小臂贴地进入屈肘板式保持5-8个呼吸

　　6、半臂下犬式

　　脚后跟向下踩臀部向上延展脊柱进入半臂下犬式保持5-8个呼吸

　　7、下犬式变体

　　屈左膝，将左膝靠近大臂内侧保持5-8个呼吸，换另一侧还原斜板式准备

　　8、侧支架式

　　身体向右侧打开身体朝向正前方屈下方手肘，小臂贴地上方手扶髋，保持5-8个呼吸换另一侧

　　二、4个瑜伽动作加强背部和手臂

　　9、蝗虫式&变体

　　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

　　呼气，双脚分开与髋同宽抬双腿向后向上，双腿尽量向中间靠拢再次呼气，打开胸腔，颈部后侧延展眼睛看前方，双手臂向前伸展

　　然后缓慢的向两侧打开呈Y字保持3-5个呼吸，双手两侧打开呈T字，保持3-5个呼吸双手臂向后侧延展，保持3-5个呼吸然后在从后向前，重复练习

　　10-11、桌式+反斜板式

　　坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部双手臂放在身体的后侧，与地面垂直手指指尖朝向脚趾的方向双腿分开与髋同宽，呼气，抬髋部向上进入桌式，保持3-5个呼吸然后依次伸直双腿，进入反斜板式呼气，打开胸腔后弯，头部向后延展保持3-5个呼吸

　　12、靠墙半倒立

　　从坐姿开始，双腿伸向墙壁然后将瑜伽砖放在臀部旁作为固定位置将手掌放在砖块的位置，转过身慢慢脚沿着墙壁向上走，直到臀部垂直地面双脚用力蹬墙，身体呈L型也可以尝试把一条腿伸向天花板保持3-5个呼吸，双脚向下走回来

　　三、4个瑜伽动作加强双腿

　　13、高弓步

　　山式站立，双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度，髋部转向正右方屈右膝，膝盖不要超过脚尖左脚脚后跟抬起，伸直左腿吸气，双手向上举过头顶呼气，双肩放松下沉保持5-8个呼吸，换另一侧

　　14、战士3式

　　山式手臂上举，掌心相对同肩宽从髋折叠身体并上抬左腿左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送右脚推地，右腿垂直地面手臂、脊背向前延展肩颈放松，停留5-8轮呼吸，换反侧

　　15、半月式

　　从战士3式进入胸腔、髋部打开转向左左膝、左脚尖指向左方，蹬左脚跟左手臂延展找天空，右手指尖推地右脚推地，右腿伸直脊背延展，停留5轮呼吸换反侧

　　16、侧角式

　　山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，左脚脚后跟对右脚足弓呼气，屈左膝，膝盖与脚尖一条直线吸气，双手侧平举呼气，身体向左侧弯，左手肘在大腿上右手臂夹耳，保持5-8个呼吸换另一侧